Бицепс Curl (отурган) колдун бицепстерин бекемдөө жана өнүктүрүү үчүн колдонулат. Отурган бицепс тармалдарын, анын ичинде штанга, гантел, кабелдик машина, жөнгө салынуучу отургучта же үгүтчүнүн тармал отургучунда аткаруунун ар кандай жолдору бар.
Штанганы ийиндин кеңдиги менен кармап, колдун астынан кармап БАШТАЛЫҢЫЗ жана аянтчанын үстү колтугуңузга тийе тургандай кылып, өзүңүздү жарчы отургучка жайгаштырыңыз. Колуңуздун үстүңкү колдорун жаздыкчага тийип, чыканагыңызды бир аз ийилгенден баштаңыз.
Белдериңиз полго перпендикулярга жетпей калганга чейин, салмакты өйдө ийлеп жатып, аркаңызды түз кармаңыз. Баштаганга кайтуу