Бицепс Curl (отурган) колдун бицепстерин бекемдөө жана өнүктүрүү үчүн колдонулат. Бицепс тармалдарын, анын ичинде штанга, гантелдер, кабелдик машина, жөнгө салынуучу отургучта же үгүтчүнүн тармал отургучунда аткаруунун ар кандай жолдору бар.
Штанганы ийиндин кеңдиги менен кармап, колдун астынан кармап БАШТАЛЫҢЫЗ жана өзүңүздү кабарчынын отургучуна жайгаштырыңыз, ошондуктан төшөктүн үстү колтугуңузга дээрлик тийип калат. Колуңуздун үстүңкү колдорун жаздыкчага тийип, чыканагыңызды бир аз ийилгенден баштаңыз.
Колдоруңуз полго перпендикуляр жетпей калганга чейин, салмакты өйдө ийлеп жатып, аркаңызды түз кармаңыз. Баштаганга кайтуу